Paniers d'avoine farcis aux légumes à la béchamel
Ces petites corbeilles sont parfaites pour les repas entre amis et autres dîners informels, car elles sont aussi délicieuses chaudes que froides.
Ces corbeilles contiennent les précieux nutriments apportés par l' avoine, tels que la vitamine E, vitamines du groupe B (B1, B2, B6 et B9 ou acide folique), le phosphore, le calcium, le magnésium, le potassium, le fer et le zinc, en plus des protéines et la fibre soluble et insoluble, et la grande dose d' énergie qui la rend si populaire parmi les athlètes.
En plus d'être une grande source d'énergie, l'avoine a d'autres propriétés précieuses : elle rassasie, facilite le transit intestinal, aide à réduire le mauvais cholestérol, favorise la production de nouveaux tissus dans notre corps, prévient les maladies cardiovasculaires et, selon certaines études, aide à prévenir différents types de cancer grâce à sa teneur en substances phytochimiques.
Son intérieur, rempli de poivrons, d' oignons, de brocoli et de tomates cerise, complète la contribution nutritionnelle avec les vitamines A et C, le lycopène, le bêta-carotène, le tryptophane, les flavonoïdes, le sodium et le soufre.
Ensuite, vous verrez comment vous pouvez faire ces délicieux paniers pour surprendre chacun des invités.
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Notes
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- Préparation de farine d'avoineDans un bol, mélangez les flocons d'avoine avec 1/2 cuillère à café de sel et couvrez d'eau juste assez pour éviter que ça ne déborde. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 minute, puis retirez du micro-ondes et remuez bien pour former une pâte.
- Étape 2Dans un moule à muffins, répartissez un peu de pâte dans chaque alvéole, en veillant à bien couvrir le fond et les côtés. Enfournez dans un four préchauffé et faites cuire pendant 20 minutes à 150 °C. Une fois la cuisson terminée, sortez les muffins du four et laissez-les refroidir.
- Étape 3Dans une grande poêle, faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, ajoutez l'ail haché et le poireau lavé et finement émincé, puis faites revenir quelques minutes. Lorsqu'ils sont dorés, ajoutez l'oignon et le poivron coupés en petits morceaux, mélangez, couvrez et laissez mijoter à feu moyen.
- Étape 4Quand le poivron et l'oignon sont à moitié cuits, on jette les corsages de brocoli et l'eau pour que celle-ci soit cuite et on recouvre encore 10 minutes de plus.
- Étape 5Après ce temps, ajouter les tomates coupées en petits morceaux, bien mélanger et couvrir à nouveau jusqu'à ce que cela soit fait.
- Étape 6Ajoutez ensuite la farine, remuez quelques fois pour la faire légèrement cuire, puis ajoutez le lait de soja, une pincée de poivre, une pincée de noix de muscade et 1/2 cuillère à café de sel. Laissez cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe, retirez du feu et laissez refroidir.
- Étape 7Une fois qu'il a refroidi, remplissez les paniers d'avoine que nous avons dans les moules et faites griller quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en veillant à ce qu'ils ne brûlent pas.