Burgers de haricots noirs et de betteraves
Ces hamburgers, en plus d'être délicieux, sont parfaits lorsque vous avez envie de fast-food, mais en même temps vous cherchez un plat complet et sain.
Ils sont légers, peu gras, faciles à préparer et, chose très importante, ils ne se défont pas ! (même sans farine)
En outre, étant préparés avec des pseudocéréales, des légumineuses, des légumes, des champignons et des noix, ils nous apportent beaucoup de nutriments précieux.
Quant à leur saveur, elle est très douce grâce à la betterave, et elle se démarque encore plus en combinaison avec le reste des ingrédients, la garniture et surtout avec la sauce que nous avons ajoutée.
Un autre point fort est leur texture agréable : légèrement croustillants à l'extérieur, ils sont tendres et juteux à l'intérieur.
Ces burgers ont des protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels), des glucides complexes (ils fournissent de l'énergie et, en outre, ils ont un faible indice glycémique et procurent une sensation de satiété plus durable), fibres, lécithine, flavonoïdes, polyphénols, beaucoup d'oméga 3, oméga 6, oméga 9, vitamines A, C, E et groupe B (B1, B2, B3, B6 et B9 ou acide folique), bore, calcium, cuivre, phosphore, fer, magnésium, potassium, sélénium, silicium, sodium et le zinc.
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Notes
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- Étape 1Nous mettons le quinoa dans une passoire et le lavons sous le robinet jusqu'à ce que l'eau en ressorte propre. Une fois que nous l'avons lavé à fond, nous le mettons dans une casserole avec deux fois plus d'eau que le quinoa et un peu de sel, et laissons cuire 15 minutes. Retirer du feu, passer à l'eau froide dans une passoire, égoutter et réserver.
- Étape 2Nous pelons et coupons l'oignon et le faisons fondre à feu doux pendant 5 minutes.
- Étape 3Nous lavons et coupons les champignons, les ajoutons à la poêle avec l'oignon et laissons cuire 5 minutes de plus.
- Étape 4Après ce temps, nous écrasons les haricots noirs et les transférons, avec l'oignon, les champignons, la betterave et le quinoa, dans le bol du hachoir. Nous ajoutons également les noix, les épices et le sel et hachons bien le tout.
- Étape 5Une fois que tous les ingrédients sont finement hachés et mélangés, mettez le mélange au réfrigérateur pendant 5 minutes pour obtenir une texture plus compacte, et préchauffez le four à 150 °C.
- Étape 6Pendant ce temps, prélevez des portions de pâte et façonnez-les en galettes de hamburger. Une fois formées, déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les pendant 50 minutes à 150 °C, jusqu'à ce qu'elles atteignent la texture désirée, en veillant à ne pas les brûler. Lorsqu'elles sont raffermies, il est préférable de les retourner pour une cuisson uniforme (environ 40 minutes).
- Étape 7Après ce temps, nous les sortons du four et les servons tels quels ou dans du pain hamburger avec la garniture que nous préférons.