Muffins salados de brócoli con quinoa

Muffins salados de brócoli con quinoa
Muffins salados de brócoli con quinoa

Para los que no son muy fans del brócoli, pero conocen sus maravillosas propiedades y quieren introducirlo en su día a día, les recomendamos estos muffins salados de brócoli con quinoa.

Al estar elaborados con un sabroso sofrito, podemos beneficiarnos de los nutrientes del brócoli de una manera deliciosa. Y es que el brócoli es muy rico en vitaminas A y C, en ácido fólico (por lo que es muy recomendable durante el embarazo), en fibra y en minerales como el fósforo, el potasio y, especialmente, el magnesio, el calcio y el hierro.

Su consumo se recomienda también en casos de obesidad, colesterol e hipertensión, y su riqueza en betacarotenos y en vitamina C lo ha situado como la hortaliza con mayores propiedades anticancerígenas, según estudios llevados a cabo por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU.

Por otro lado, y como ya comentamos en la entrada del timbal de quinoa con calabaza, la quinoa aporta proteínas completas al contener todos los aminoácidos esenciales y completa el plato con hidratos de carbono complejos, omega 3vitaminas del grupo B (como la B1, la B2 y la B3), vitamina E, calcio y zinc.

Estos muffins salados son muy fáciles de hacer, tienen un sabor muy agradable y como podéis ver, son muy nutritivos.

A continuación podéis ver qué ingredientes necesitáis y qué pasos tenéis que seguir para poder elaborarlos.

 

Grado de dificultad Tiempo medio de preparación Raciones
Fácil 1 hora 2-3 personas

 

Ingredientes: 

  • 150 gr. de ramilletes de brócoli
  • 100 gr. de quinoa
  • 200 ml. de nata vegetal
  • 1/2 cebolla
  • 2 ajos
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 2 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1 cucharada de jugo de limón

Preparación: 

  1. Lavamos bien la quinoa hasta que el agua salga limpia, la colamos, la ponemos en una olla con el doble de agua respecto a su volumen y la cocemos durante unos 15 minutos. Escurrimos y reservamos.
  2. Cocinamos el brócoli al vapor durante 5 o 7 minutos y lo reservamos también.
  3. Precalentamos el horno a 175º. Mientras en una sartén ponemos 3 cucharadas de aceite y, cuando éste esté templado, echamos los ajos picados y acto seguido echamos la cebolla cortada de la misma manera.
  4. Cuando la cebolla esté transparente, echamos la nata, la pimienta, la cúrcuma y la sal. Damos unas vueltas y añadimos el brócoli, removiendo para que éste se vaya deshaciendo. Echamos la quinoa y lo revolvemos todo bien con cuidado.
  5. A continuación añadimos la harina de garbanzo y el zumo de limón y damos unas vueltas para que  se mezclen bien con la masa.
  6. En un molde apto para muffins, untamos con un poco de aceite y espolvoreamos un poco de pan rallado para evitar que la masa se pegue, lo rellenamos con ésta y lo introducimos en el horno durante 20 minutos.
  7. Pasado este tiempo, lo sacamos y dejamos que se templen para poder desmoldar.
Muffins recién salidos del horno
Muffins recién salidos del horno

Notas:

  • A la hora de hacer el brócoli, también se puede hervir, pero al vapor mantiene mejor los nutrientes y queda más gustoso.
  • Nuestra recomendación es que el molde sea de silicona (de buena calidad), ya que son higiénicos, resisten altas temperaturas y son muy antiadherentes.

 

Si tenéis cualquier duda, nos la podéis dejar en los comentarios. Y si os animáis y queréis mostrar al mundo vuestras creaciones, no dudéis en etiquetarnos, ¡nos encantará verlas por las redes! :)

 

Fuente: www.zonavegetal.blogspot.com.es

 

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